왜 자도 자도 졸릴까? 원인과 예방법은?

자고 자고도 졸릴 때 생각할 수 있는 원인과 예방법

혹시 "잘 잤을 텐데 졸리다" , "피로가 남아서 아침에 일어나기 힘들다" , "의욕이 안 난다" 그런 경험은 없나요?
수면 부족이나 수면의 질 저하 등 외에 사실은 과면증이나 수면 장애 등이 숨어 있을 가능성도 있습니다.
이번에는 낮의 졸음이나 피로의 의외의 원인을 찾는 동시에 일상생활에서 실천할 수 있는 숙면을 위한 알아보겠습니다.

 

낮의 졸음이나 나른함의 원인이란

 

낮에 활동해야 하는 시간대에 졸음에 시달려서
「일에 집중할 수 없다」 「수업 중에 졸려 자고 만다」등 수면 문제로 곤란한 경험은 없습니까?
스스로는 잤다고 해도 수면 부족일 수도 있어요.
혹은 수면과 관련된 질병이 숨어 있을 가능성도 있습니다.
우선 낮에 졸음이 오는 원인을 찾는 것부터 알아보겠습니다.

[일상생활에서 생각할 수 있는 원인]

■수면 부족

우리나라 성인의 주중 수면시간은 평균6시간11분 이며 한국인의 26% 수면수족을, 31%는 불면증을 겪고 있다고 합니다.
이는 한국 사에 전체적으로 '수면부채' , '수면부족' 에 시달리고 있는 것.
노인은 젊은 사람에 비해 짧고, 해가 긴 여름은 겨울보다 짧은 등 수면시간은 나이, 계절, 개인차에 따라 달라지지만
필요한 시간은 6~8시간 정도가 타당하다고 합니다.
그 와중에 현대인은 바빠서 누워도 스트레스로 잠을 이루지 못하는 등 수면 시간을 마음대로 확보하지 못할 수 있습니다.
또 수면 부족의 원인으로는 잠을 자다가 자꾸 호흡이 멈추는 "수면 시 무호흡 증후군"이나
저녁부터 심야까지 다리를 움직이지 않을 수 없게 되는 "하지불안증후근 (레스트리스 레그스증후군)" 와 같은
질병일 가능성이 있어 주의가 필요합니다.

 

■수면 환경

잠을 잘 자고 수면의 질을 높이기 위해서는 적절한 수면 환경이 중요합니다.
침실의 온도와 습도가 너무 높거나 너무 낮더라도 좀처럼 잠을 잘 수 없습니다.
침실 조명이 너무 밝거나 희끗희끗한 색감이면 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
또한 소음이나 소리는 잠을 방해하는 원인이 됩니다.

 

■생활습관

매일 정해진 시간에 취침하고 정해진 시간에 기상하는 등의 규칙적인 수면 리듬이 중요합니다.
그러한 수면 습관이 없으면, 생활 리듬의 붕괴로 인해 숙면을 취하기 어려워집니다.
시프트제 근무나 야간 근무의 경우는 자신의 생활 리듬에 맞추어 수면 리듬을 조정합니다.
과도한 음주나 흡연은 뇌를 자극하여 수면을 방해하는 원인이 되므로 추천할 수 없습니다.
또한 운동 습관이 있는 사람은 불면증이 적은 것으로 알려져 있습니다.

 

■스트레스

정신적 스트레스나 신체적 스트레스를 느끼고 있으면 자율신경 교감신경계가 자극을 받아
부교감신경보다 우위가 되어 뇌나 몸이 흥분 상태가 되어 졸음이 생기기 어렵습니다.
잠을 잘 수 있었던 경우에도 교감신경계의 우위에 의해 뇌의 피로를 회복시키는
논렘수면(깊은 잠)이 적어지기 때문에 잠이 얕아 한밤중에 여러 번 깨게 됩니다

 

[에너지 부족으로 인한 영향]

 

우리 몸에는 세포의 기능을 복구하는 기능이 갖추어져 있어
충분한 에너지가 있으면 수면 등 휴식을 통해 제 기능을 수행하고 피로가 회복됩니다.
그런데 에너지가 부족하면 세포 복구가 늦어져서 제 기능을 할 수 없게 되고

자도 피로가 풀리지 않는다고 느끼는 상태에 빠지게 됩니다.

에너지의 원천은 당질, 지질, 단백질의 3대 영양소입니다.
이것들이 부족한 것과 같은 과도한 당질 제한이나 다이어트는 주의가 필요합니다.

 

[여성호르몬의 영향]

월경 전에 일어나는 월경전증후군(PMS) 증상의 하나로 황체기(월경 전 2주)에는
프로게스테론(황체호르몬)의 증가로 기초체온이 높아지고

하루 체온 리듬에 탄력이 없어지기 때문에 낮에 졸음이 강해질 수 있습니다.
폐경 후에는 여성호르몬 분비량이 크게 감소함으로써 다양한 갱년기 증상이 생깁니다.
그중 하나로 수면이 얕고 짧아질 수 있으며, 그 영향으로 낮에 졸음이 생깁니다.
임신 전기에는 프로게스테론의 영향으로 낮 동안 졸음이 강해지는 경향이 있습니다.
중기가 되면 비교적 안정되지만, 후기에는 자궁의 증대나 수축, 태동, 빈뇨, 요통 등에 의해
중도 각성(밤중에 도중에 일어나 버리는 것)이 생기기 쉬워져 수면이 얕아집니다.

 

과면증

※아래 질환은 의사의 진단이 필요합니다. 아래 질환이 걱정되는 경우에는 빨리 의사의 진단을 받도록 합니다.

과면증이란 수면 중 호흡장애 등 수면을 방해하는 질병이 없고
야간에 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 낮에 일어나지 못하는 강한 졸음이 연일 계속되는 질병입니다.
중추신경의 기능 이상이 원인으로 생각되며 기면증, 특발성과면증, 반복성과면증이 있습니다.

 

■ 기면증

낮에 강한 졸음과 졸음이 반복적으로 생기는 병입니다.
식사 중 등 평소에는 잠들지 않는 상황에서도 졸아 일상생활에 지장을 초래합니다.
갑작스러운 신체 근력 저하, 가위눌림(수면마비) 등 특징적인 증상을 보입니다.

 

■특발성 과면증

낮에 졸음과 졸음을 반복하고 잠이 들면 깨어날 때까지 1시간 이상 장시간이 소요되는 것이 특징입니다.
눈을 뜰 때 상쾌감이 없고, 눈을 뜨는 것 자체가 어려우며,
무리하게 눈을 뜨면 짐작 장애(시간이나 장소를 알 수 없게 되는 것)가 생길 수도 있습니다.

 

■반복성 과면증

하루의 대부분을 계속 잠자는 상태(경면기)가 3일에서 3주간 지속되고 자연적으로 회복돼 전혀 증상이 없어진 뒤
부정한 간격으로 경면기가 반복적으로 생기는 병입니다.
눈을 떠도 꿈을 꾸는 듯한 비현실감을 호소하며 식욕 증진 또는 감퇴, 성욕 항진 등을 동반할 수 있습니다.

 

일상생활에서 할 수 있는 예방법

 

낮의 졸음이나 피로에 대처하기 위해서는 수면의 질을 높이는 것이 중요합니다.
수면의 질은 환경이나 운동, 식사 등 일상 생활 습관을 재검토함으로써 개선을 기대할 수 있습니다.

[수면 환경 개선]

침실의 온도, 습도, 침구, 빛, 소리 등의 환경은 수면의 질과 관계되므로

자신의 수면에 적합한 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
실온과 습도는 너무 높지도 않고 너무 낮지도 않으며 침구나 잠옷을 이용하여 적절히 유지하도록 합니다.
빛에는 각성 작용이 있습니다.밤 조명은 흰색인 주광색이 아니라 석양색과 같은 부드러운 빛이 바람직하다고 합니다.

빛의 영향은 PC나 휴대 전화의 액정 화면에서도 마찬가지입니다.

자기 30분 정도 전부터는 액정화면을 보지 않도록 합시다.
또한 소음은 잠이 잘 오지 않을 뿐만 아니라 심야의 각성을 증가시키는 원인이 되기도 합니다.

소음을 배제할 수 없다면 귀마개를 이용하는 것도 한 방법입니다.
자기 전에 좋아하는 음악을 듣고, 마음에 드는 향기에 휩싸이는 등 휴식 시간을 마련하여 보내는 것도 좋습니다.

[적당한 운동과 균형 잡힌 식사]

산책이나 가벼운 조깅 등 적당한 운동을 매일 계속하면 잠이 잘 오고 깊은 잠을 잘 수 있게 됩니다.
또한 아무리 자도 피로가 회복되지 않는 경우에는 원인으로 에너지 부족도 생각할 수 있습니다.
피로 회복에는 균형 잡힌 영양 섭취가 필요합니다.
특히 당질·지질·단백질의 3대 영양소와 이들을 에너지로 바꾸는 비타민 B군은 의식해서 섭취하도록 합니다.

[수면의 질을 높이기 위해서는 체내시계(일일 리듬) 조절이 관건이다.]

수면의 질을 높이기 위해서는 체내 시계(일일 리듬)의 조정이 중요합니다.
아침 식사는 깨어남을 촉진하고 수면과 각성 리듬에 탄력이 붙기 때문에 제대로 섭취합시다.
만성적인 수면부족이 계속되면서 그 '부채'가 축적되어 심신에 지장을 초래한 상태를 '수면부채'라고 합니다.
체내 시계(일주일 리듬)의 주기는 약 25시간인 것으로 알려져 있습니다만,
지구의 1일 주기는 24시간이기 때문에 체내 시계와는 약 1시간의 차이가 발생합니다.
일상생활에서는 다양한 자극(동조자)을 받는 것에 의해 체내 시계가 외계 주기에 동조하여 약 1시간의 차이가 수정되고 있습니다.
그중 가장 강력한 동조자는 빛이며 그 오차를 조절하는 데 큰 역할을 하는 것이 아침햇살입니다.
아침에 햇빛을 쬐는 것으로 어긋난 시간이 리셋되어 매일 같은 시간에 졸리고 같은 시간에 일어나도록 하고 있습니다.
또 잠을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 빛을 받으면 분비가 억제됩니다.
아침 햇살을 받고 나서 약 14시간 후에 분비되기 시작하여 밤에 분비가 증가함과 동시에 졸음이 생기게 됩니다.
그런 의미에서도 아침 햇살을 매일 받는 것은 중요합니다.

[피해야 할 음식·기호품]

커피나 홍차·녹차, 초콜릿 등에 포함된 카페인에는 각성 작용과 이뇨 작용이 있으므로 취침 전에는 삼가도록 합니다.
알코올은 잠자기를 좋게 하지만, 취침 전 소량의 음주로도 수면 후반(새벽)을 방해할 가능성이 있습니다.
따라서 한밤중에 깨어 버려서 그 후 잠을 잘 수 없게 됨으로써 수면의 질 악화를 초래하기 쉬워집니다.
취침 전 흡연도 담배에 포함된 니코틴이 자극이 되어 수면을 방해합니다.
알코올이나 담배는 생활습관병의 발병으로 이어질 수 있기 때문에 건강을 위해서라도 삼가는 것이 좋습니다.
또한 취침 전 식사, 특히 지방이 많은 음식은 소화 활동이 수면을 방해하기 때문에 주의가 필요합니다

졸음이 계속될 경우 의사와 상담을

 

자도 숙면을 취하는 느낌이 들지 않고 일정 시간 잤음에도 불구하고
졸음이 오는 등 낮에 졸음이나 피로가 지속될 경우 이번에 소개한 것처럼 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다.
특히 과면증 등의 질병의 경우에는 주의가 필요합니다.
이외에도 수면장애 중에는 우울증이 관련된 것도 있기 때문에 의료기관에서 검사나 치료가 필요할 수도 있습니다.
다양한 대책을 강구해 봐도 졸음이 계속되는 경우는 일단 의사와 상담하는 것을 추천합니다.
피로회복·능률향상을 위해서는 매일 충분한 수면이 중요 졸음 방지와

피로 회복에는 수면 시간뿐만 아니라 수면의 질이 중요해집니다.
수면의 질이 떨어지면 몸뿐만 아니라 뇌에도 피로가 쌓여서 제대로 활동하지 못하게 됩니다.
따라서 기억력, 판단력, 집중력 등 인지기능의 저하를 초래하고 결과적으로 일과 학업 등의 능률이 떨어질 수 있습니다.
또한 생활습관병을 비롯하여 다양한 질병의 발병 위험을 높이고 증상을 악화시키기도 합니다.
반대로 말하면, 질 좋은 수면을 취할 수 있게 되면 피로 해소는 물론, 다양한 상황에서의 능률도 상승해,
충실한 나날을 보낼 것을 기대할 수 있습니다.
수면의 질을 개선시키기 위해서는 수면에 좋다고 생각되는 영양소의 섭취를 추천합니다.
그중에서도 식사에서 섭취한 당질·지질·단백질 등의 영양소를 에너지로 바꾸는 비타민 B군은 의식하고 싶습니다.
지금은 간편하게 마실 수 있고 수면을 방해하는 카페인이 함유되어 있지 않은
영양 음료로도 섭취할 수 있기 때문에 이용하는 것도 좋을지도 모릅니다.