낮잠효과 및 피로개선

낮잠이란?

낮 동안 짧은 시간 수면을 취한다. 직장인 및 학생들은 점심시간을 이용하여 짧게 잠을 청하는 사람이 많습니다.

효과적인 낮잠에 대해 조사하면, 15분~30분이라고 하는 정보도 있고

2시간~3시간이 최적이라고 전하고 있는 곳도 있어, 어느 정도의 낮잠이 적절한가라고 헤매고 있는 분도 있을 것입니다.

왜 낮에 계속 졸린지, 낮잠의 효과와 피로개선에 대해 알아보겠습니다.

 

낮잠에 기대효과

낮잠을 잔 후에는 졸음이 줄어들고 머리가 맑다는 경험을 하신 분들이 많을 것입니다.
수면 리듬을 깨지 않기 위해 오후 3시까지, 10분~20분의 단시간 낮잠에는 졸음 경감뿐만 아니라

집중력 향상 등 장점이 풍부합니다.

 

● 피로 회복과 예방

 

낮잠의 효과로 기대되고 있는 것이 피로의 회복과 예방입니다.
사무 업무를 2시간 동안하고 20분의 선잠을 잔 경우와 그렇지 않은 경우를 비교한 연구에서는 선잠을 자는 것이 선잠 후 과제 성적이 좋았다는 결과가 나왔습니다.
단시간 수면을 취하여 머리를 맑게 함으로써 피로를 회복하고 예방하며 오후부터 일과 수업에 집중하기 쉬워질 것입니다.

 

● 수면 리듬이 어긋나는 것을 방지하다

짧은 낮잠에는 수면 리듬이 어긋나는 것을 방지하고 규칙적인 수면 습관을 돕는 효과가 있습니다.
낮잠을 대상으로 한 연구에서 67세 이상 노인이 13시~14시 사이에 30분 낮잠을 잤더니 저녁 졸음이 감소하고 밤에 중도 각성이 감소했다는 것이 있습니다.

낮잠으로 인해 저녁 이후에 졸음이 와서 잠이 빠져 선잠을 자는 것을 피함으로써

결과적으로 밤의 수면의 질이 좋아졌다고 할 수 있습니다.

 

● 스트레스와 피로 감소

낮잠에는 스트레스와 피로가 경감되는 효과도 시사되고 있습니다.
예를 들어, 컴퓨터에 집중하고 있거나 체력적인 부하가 높은 일을 하는 경우

낮잠을 자는 것으로 스트레스나 피로가 경감되고 피로를 개선할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
피로 축적으로 인한 사고나 실수를 일으키지 않기 위해서라도 낮잠은 효과적이라고 할 수 있을 것입니다.

 

● 졸음 저감 효과

낮잠에는 졸음 저감 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
졸음의 강도는 뇌파로 추정할 수 있지만 뇌파나 안구운동을 측정한 결과에서는

낮잠에 객관적인 졸음 저감에 효과가 있음을 인정받고 있습니다.
또 낮잠을 잔 후 졸음이 저감 되는 효과는 3시간 지속된다는 연구 결과가 있기 때문에

12시 반~13시경 점심시간대에 단시간 낮잠을 자면

저녁 가까이까지 졸음을 느끼기 어려워진다는 계산이 됩니다.

 

효과적인 낮잠 자는 법

 

● 낮잠의 적정시간

 

효과적인 낮잠 시간은 10분~20분 정도가 좋고 30분을 넘지 않도록 주의해야 합니다.

 

● 어둡고 죠용한 환경

낮잠은 잠이 빠르고 짧은 잠이 피로해소 효과를 볼 수 있다고 알려져 있기 때문에

어둡고 조용한 환경을 만드는 것이 중요합니다.
그렇다고는 해도, 직장이나 교실 등의 환경에서는

주위의 소리와 빛이 신경이 쓰여 잠을 잘 못 자는 경우도 있을 것입니다.
그럴 때는 필요에 따라 노이즈 캔슬링 이어폰이나 안대를 착용하거나 커튼을 닫는 등의 방법으로

쾌적한 수면 환경을 만들도록 하는 것이 좋습니다.

 

● 일어나면 빛을 받는다

낮잠을 잔 후 시원하게 일어나기 위해서는 낮잠 후 밝은 빛이나 공간으로 이동하는 것이 중요합니다.
2000룩스 이상의 빛은 각성 효과가 높다고 알려져 있기 때문에 태양빛을 받거나 의식적으로 밝은 장소로 가는 등의 연구를 하면 좋을 것입니다.

 

● 낮잠 추천자세

낮잠을 잘 때는 리클라이닝으로 눕는 자세나 앉은 자세가 좋다고 되어 있습니다.

완전히 누워 버리면 잠이 푹 들어 버려서 잠에서 깨는 것이 나빠질 수 있습니다.
예를 들어 차량에서 선잠을 잘 때 130도보다 150도 시트에서 잠든 사람이

입면까지의 시간이 더 짧아 피로가 줄어든다는 실험 데이터가 있습니다.
리클라이닝 할 수 있는 의자가 있는 곳에서 낮잠이 가능하다면 더 깊이 눕힌 상태를 취하도록 합시다.
또한 회사나 학교에서 점심시간에 낮잠을 잘 때는

의자에 앉으면서 책상에 얼굴을 푹 숙이는 엎드려 자는 자세도 문제없습니다.
앉으면서 엎드린 잠의 효과를 검증한 연구에서는 엎드린 상태에서도

낮잠 여부에 따라 오후 졸음 개선에는 유의한 차이가 있었던 것으로 알려져 있습니다.
물론 누워서 잤을 경우에 비해 수면 자체의 질은 떨어지지만 졸음을 느낀다면

현 실적인 수면 자세로 선잠을 자면 문제가 없을 것입니다.