집중력을 유지하기 위한 4가지 습관

집중력을 높이기 위해서는 평소의 생활 개선이 필수적입니다.

● 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 습관

● 적절한 수면, 피로를 다음날로 미루지 않는 습관

● 급격하게 혈당치 상승이 일어나기 어려운 식습관

● 집중할 수 없는 때는, 무리하지 않고 휴식하는 습관

이 네 가지 습관은 집중력을 높이기 위해서만 아니라 우리의 건강을 위해서도 필요한 습관입니다.

 

필요한 영양소를 제대로 섭취하는 습관

뇌를 위해서는 포도당이 중요합니다.

성인 남자에서는 200~300g 정도의 전분을 섭취하는 것이 좋습니다.

전분은 체내 포도당과 글리코겐의 근원이 되는 당질로 밥이나 빵 등의 식품에 많이 포함된 당질입니다.

다른 당질로서 포도당이나 과당, 자당 등의 당류를 설탕, 청량음료, 과자등

식품으로부터 50~100g/일 정도 섭취 하고 있습니다.

그렇다고 해서, 당질만 섭취하고 있으면 되는가? 하면 그렇지 않습니다.

다른 에너지 생산 영양소인 지질, 단백질 섭취량과의 균형도 중요한 요소가 됩니다.

지질은 에너지 대비 25% 정도, 평균 성인 남자의 에너지 필요량으로 계산하면

중량으로는 70g/일 정도, 단백질은 15% 정도, 중량으로 환산하면 90g/일 정도입니다.

이들 당질, 지질, 단백질의 에너지 생산 영양소를 대사 해서 ATP라는 에너지 물질을 만들어내는데

효소와 공동으로 작용하는 것이 비타민과 미네랄이라고 불리는 미량 영양소입니다.

우리 한국인의 백미를 주식으로 하는 고당질 음식으로는 비타민 B1이 부족하기 쉽기 때문에 보충해 주는 것이 좋습니다.

적절한 수면, 피로를 다음날로 미루지 않는 습관

수면 부족이나 수면이 얕은 상태에서는 전날의 피로가 충분히 풀리지 않아 집중력을 유지할 수 없습니다.

제대로 몸을 쉬게 하고 시원하게 일어나기 위해 수면의 질을 높이는 궁리도 평소에 해 두는 것이 좋습니다.

구체적으로 취침 전에는 카페인 섭취를 자제하고 스마트폰을 보지 않는 등

수면을 저해하는 것은 가급적 삼가고 평일의 수면 부족을 보충하기 위해

휴일에 잠자리에 드는 습관은 개선하고 평일이나 휴일이나 가능한 

같은 시간에 기상하여 일정한 리듬을 만드는 것이 중요합니다.

혈당이 급격히 상승하기 어려운 식습관

집중력을 유지하기 위해서 일상생활에서 조심하고 싶은 것, 바로 "혈당치"를 의식하는 습관입니다.

혈당치란 혈액 속에 포함된 포도당 농도를 말하며, 건강한 사람(당뇨병 등 질환이 없는 사람)은

거의 일정하게 통제되고 있습니다.

그런데 공복 상태에서 식사를 한 후 혈당이 급상승하게 되면

몸이 혈당을 낮추려고 인슐린을 대량으로 분비하게 되고 그 반동으로 이번에는 급강하하게 되는 것입니다.

이것이 흔히 있는 '점심 식후 졸음'의 메커니즘 중 하나입니다.

반면 혈당이 떨어졌을 때 췌장의 알파세포에서 글루카곤이라는 호르몬이 나와서

아드레날린과 마찬가지로 저하된 혈당을 올려서 일정하게 유지를 합니다.

인슐린과 글루카곤은 췌장에서 여러 아미노산에서 합성되는 펨타이드 호르몬입니다.

즉, 집중력을 유지하기 쉬운 체질로 만들기 위해서는

평소 혈당치의 급격한 변화를 억제하는 식생활이 중요해지는 것입니다.

거르지 않고 세끼 꼬박꼬박 먹기, 주식보다는 샐러드 등을 먼저 먹기

빨리 먹지 말고 꼭꼭 씹고 천천히 먹기 등 약간의 변화를 준다며 혈당 상승을 늦추고 느슨하게 할 수 있습니다.

집중이 안될 때는 무리하지 않고 휴식하는 습관

많은 분들이 아시겠지만 집중이 안 되는 상황에서

무리를 해서 일이나 작업을 계속한다고 해도 생산성을 올라가지 않습니다.

우신 집중할 수 없다고 느끼면 작업을 마무리하는 습관도 추천합니다.

그렇다고는 해도, 아무래도 마무리하지 않으면 안 되는 일 등, 뒤로 미룰 수 없는 경우가 있습니다.

그 경우에도 일단 그 자리를 떠나 숨을 고르거나 조금 선 잠을 자는 등 필요한 휴식을 적절히 취하는 습관이 중요합니다.

또 뇌에 빠르게 포도당과 비타민 B1을 공급할 수 있고

에너지 생산과 직접 관련된 비타민 B2, 비타민 B3도 섭취할 수 있는 영양 음료는

체내 환경을 집중할 수 있도록 도움을 줍니다.

집중력 유지 및 개선 효과가 있는 거었어 있으므로 휴식 시간에 영양을 보충하는 것도 추천합니다.

 

집중력을 높이는 영양소에 대한 정보도 포스팅 하였으니 도움 되시길 바랍니다.

2024.01.15 - [생활정보] - 집중력 높이는 영양소와 음식