집중력 높이는 영양소와 음식

자~ 이제 해볼까? 하고 기합을 넣고도 초초하거나 다른 것이 신경 쓰여서

일이나 공부를 바로 하지 못한 경험이 있으신가요?

모처럼 일찍 출근해서 자리를 정리하고 컴퓨터 앞에 않아도

집중력을 유지할 수 없는 것은 누구에게나 있을 것입니다.

오늘은 그럴 때 집중력을 높이고 유지에 필요한 영양소와 음식을 소개하려 합니다.

1. 집중할 수 없는 원 찾아보기

1-1 수면 부족과 몸의 피로

집중할 수 없는 이유 중 하나는 수면시간 부족이나 잠이 얕은 등으로

전날 몸의 피로가 충분히 풀리지 않은 것을 생각할 수 있습니다.

운동 등으로 적당한 신체적 피로감은 질 좋은 수면에 도움이 되지만

과도한 운동이나 일로 인한 몸의 피로가 축적된다면 수면 시간에 영향을 줍니다.

23년 모기업에서 직장인 880명을 대상으로

최근 한달 평균 수면시간은 4~6시간(56%)으로 가장 많았다 는 조사결과가 나왔습니다.

1-2. 영양의 부족

의외로 놓치기 쉬운 것이 영양 부족입니다.

뇌 에너지 생산에 필요한 영양소가 부족하게 되면 집중력은 상실됩니다.

우리 몸은 뇌가 사령탑이 되어 인체를 컨트롤 하고 있는데

스스로 의식하고 있든 없는 뇌는 온종일 명령을 하달합니다.

체온 조절이나 호흡, 소화, 생각하는 것(사고) 등 많은 것을 동시에 처리하고 있는 것입니다.

즉, 우리가 잠든 동안에도 뇌가 계속 작용하고 있습니다.

아침을 안 먹어 장시간 뇌가 영양 부족하게 되면 멍하거나 짜증이 난다 는 증상이 나타날 수도 있습니다.

1-3. 장시간 노동과 신경을 쓰는 일이 계속될때

원래 건강한 상태에서도 인간의 집중력에는 한계가 있습니다.

개인차이도 있겠지만 신경이 쓰이는 일을 장시간 계속하다 보면 점점 피곤해지는 것은

누구나 경험이 있을 것입니다.

집중력이 지속되지 않는 상태에서 장시간 노동이나 공부는 좋은 결과를 가져올 수 없습니다.

그러니, 멍해지거나, 짜증이난 다거나, 피곤하다는 느낌이 계속 들게 되면 가능한 한 빨리 휴식을 취해야 합니다.

이때는 단순이 하던 일을 멈추는 것이 아니라

티 타임을 가지거나 단 것을 먹거나, 외부로 나가 바깥공기를 마시는 등

기분과 장소를 바꾸어 제대로 구분을 지어야 합니다.

2. 집중력 유지를 위한 필요한 영양소와 추천 음식

2-1. 집중의 핵심. 뇌의 유일한 에너지 포도당!

포도당(글루코스)은 뇌가 유일하게 에너지로 이용할 수 있는 물질입니다.

뇌의 에너지 대사량은 안정 시 전신 에너지 대사량의 약 20%를 차지합니다.

에너지양으로 환산하면 350kcal/일 정도입니다.

뇌는 하루에 100g 정도의 포도당을 필요로 합니다.

뇌는 포도당을 저장할 수 없기에 항상 혈액에서 흡수하고 있습니다.

혈액 속 포도당의 양은 5g 정도로 적지만 항상 100mg/dL 정도가 되도록 조절이 되고 있습니다.

공급원은 간에 저장되어 있는 글리코겐입니다.

글리코게는 영양 상태가 양호한 사람에서는 최대 100g 정도까지 저장하는 것이 가능하지만

그 모든 것을 뇌가 사용할 수 있는 것은 아니고 전신에서 사용됩니다.

그럴 때는 신속하게 뇌에 포도당을 공급하는 것이 중요합니다.

포도당이나 과당 등의 당류를 주성분으로 하는 것을 섭취하면 좋습니다.

추천을 드리자면 포도, 바나나, 꿀 등이 있습니다.

[포도당이 많이 함유된 음식]
포도 : 100g당 7g 정도 포도당 섭취 가능
바나나 : 100g당 2g 정도 포도당 섭취 가능
* 계절에 관계없이 구하기 쉽고 적당히 배도 채울 수 있어 간식으로 적극 추천
꿀 : 100g당 33.2g 정도 포도당 섭취 가능

2-2. 포도당 에너지 생산에 필수적인 비타민 B1

비타민 B1은 비타민 B군중 하나입니다.

비타민 B군은 생체 촉매인 효소와 공동으로 기능을 하는 인자인 보효소의 전구체로 어시스트 역할을 하는 물질의

전 단계의 물질이며 8종류가 있으나 에너지 생산에 대해서는

비타민 B1(티아민), 비타민B2(리보플래빈),

B3(니코틴산아미드), B5(판토텐산), B6(피리독신) 5종류가 있으며

그중 포도당의 에너지 생산에는 비타민 B1이 관계가 깊습니다.

뇌가 가동, 활성화 및 집중하기 위한 에너지 생산 시 부족해서는 안 되는 비타민입니다.

그러나 식품 속에 존재하는 비타민 B1의 화학 형태인 티아민은 화학적으로 불안정하기 때문에

조리 중 손실이 발생하기 쉬운 비타민입니다.

또 한 번에 체내에 흡수되는 양이 많지 않고 비타민 중에서 필요량 대비 가장 체내 저장량이 적은 것으로 알려져 있습니다.

따라서 티아민보다 더 많이 체내에 흡수되어 몸의 조직으로 잘 이행할 수 있는 프루설티아민도 같이 섭취하면 좋습니다.

[비타민B1을 많이 함유한 음식, 음료]
1. 돼지고기
- 돼지고기는 비타민 B1을 많이 함유한 식품 중 대표적입니다. 100g당 0.5~1.0mg 정도 섭취 가능
2. 장어
- 스태미나로 알려진 장어도 돼지고기와 비슷하게 비타민 B1이 포함되어 있습니다. 100g당 0.6mg 정도
3. 영양음료

2-3 집중할 때 몸의 변화, 열쇠를 쥐는 것은 방향족 아미노산

집중력을 높일 때 체내에서 무슨 일이 일어나고 있는 것일까요.

집중력이 결여되어 있을 때는 정신적이고 육체적인 스트레스를 느끼고 있습니다.

이럴 때 몸의 반을으로 부신수질에서 아드레날린이 혈액 속으로 방출됩니다.

아드레날린은 글리코겐의 분해를 촉진함으로써 혈당을 올리고 또 심박수도 높여 뇌에 포도당 공급을 효율화합니다.

한편 뇌내에서는 노르아드레날린이 신경전달물질로서 작용해 집중, 각성, 분노, 공포, 불안 등에 관여하고 있습니다.

노르아드레날린과 아드레날린은 방향족 아미노산인 페닐알라닌, 티로신 등 생합성되어 있으며

그 과정에서 비타민 B6의 활성형 PLP(피리독살 인산)가 관련되어 있어

몸에 뇌가 집중력을 높이기 위해 필요한 물질을 만들어내기 위해서는 "방향족아비노산, 비타민 B6" 모두 필요합니다.

[방향족 아미노산이 많이 함유된 음식]
1. 캐슈너트, 땅콩등 견과류
- 휴식시간 간식으로 먹으면 씹는 것으로 기분 전환에도 도움이 되며
견과류에는 비타민 B6도 함유되어 있습니다.
2. 치즈
- 휴식시간이나 식사 중에도 같이 먹기 좋습니다.

이것으로 집중력 높이는 영양소와 음식, 집중력이 떨어지는 원인 등을 알아보았습니다.

집중력을 유지하기 위한 방법도 포스팅하였으니 도움이 되시길 바랍니다.

2024.01.15 - [생활정보] - 집중력을 유지하기 위한 4가지 습관