근육통 증상 및 치료 : 알배김 개선

헬스장에서 무리한 운동을 하거나 몸살,감기 등 여러가지 이유로 근육통이 발생하게 되는데요.

오늘은 근육통이 발생하는 원인 및 증상, 치료 개선 방법에대해 알아보겠습니다.

 

1. 근육통의 원인(섬유근육통)

근육 운동 후 발생하는 근육통은 누구나 경험하게 되는 증상입니다.

평소에 잘 사용하지 않는 근육을 헬스 트레이닝 에서 사용을 하거나

반복 동작을 하게되면 근섬유 가 손상 됩니다.

근육 섬유에 상처가 발생하고 그 상처를 복구하는 과정은 염증 반응입니다.

염증 반응이 일어나면 브라디키니, 히스타미, 프로스타글란딘 등의 통증 유발 물질이 생성되고

신경을 자극하여 근육 통증을 유발하게 되는 것입니다.

근 섬유 자체에는 통증에 대한 신경은 없으나, 염증이 퍼지게 되어 통증을 유발하는 물질이

근막에 전달될때만 통증을 느끼게 됩니다.

 

2. 근육통 개선

근비대를 늘리려면 근육이 다치고 회복하는 과정(근육찢어짐,재생)이 반복하여 근육 조직을 

두껍게하고 또 강하게 만듭니다. 즉, 아무리 반복운동 과정이 적응 되었다 하더라도 

강도높은 훈련에선 근육통을 피하기는 어렵습니다.

근육통을 완화하는 방법을 알아보겠습니다.

 

2-1. 따듯한 물에 몸담그기

따뜻한 물이 담겨있는 가정집 욕조나, 대중목욕탕에 탕에 들어가게 되면

우리의 몸과 마음의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 긴장을 풀어주는 효과도 있습니다.

근육통에도 목욕은 효과적이며 근육과 관절을 이완시키고 신진대사가 활발해져

피로물질 배출이 촉진 됩니다.

물의 온도는 약 40도 정도로 너무 뜨겁지 않도록 하면 좋습니다.

또한 목욕탕이나 가정에서 온탕과 냉탕을 번갈아 하는 것도 좋습니다.

따뜻한물에 약 3분정도 몸을 녹인후 약간 미지근한 물로 몸을 씻어내는 행동을

2~3회 정도 반복하게 되면 혈액순환 촉진되어 피로회복 효과를 기대 할 수 있습니다.

 

2-2 통증부위 마사지

근육통이 있는 부위를 마사를 해주면 그 부위의 혈관이 확장되고 혈류가 증가하여 

통증의 원인 물질이 제거가 되어 통증 개선이 된다고 알려져 있고

실제로 제가 근육통이 있을때에도 이와같이 마사지를 해주었을때

효과를 본 사례가 있습니다.

허나 너무 강한 힘으로 마사지를 하게 되면 근 조직이 손상되어

오히려 더 악화 될 수 있으니 가볍게 마사지 해주는것이 좋습니다.

 

2-3 영양 섭취

과도한 근력운동 및 몸살감기 등으로 지친 우리의 몸이 회복하기 위해선 

효과적인 영양 섭취가 필수 입니다.

대표적인 영양소로는 비타민 B1과 BCAA가 있습니다.

 

비타민B1

비타민B1의 에너지를 만들 때 중요한 것이 TCA회로 입니다.

비타민 등이 부족하게 되어 결핍현상이 있다면 TCA회로가 제대로 작동하기 어려워지고

기력을 잘 얻을수 없기 때문에 피곤함을 느끼기 쉬워집니다.

TCA 회로에 관련된 비타민 중에서 비다민B1이 가장 중요합니다.

에너지를 공급하고 저장하는 ATP의 생성에 아주 중요한 역할을 하기 때문에 근력 운동후

비타민B1을 섭취하게 되면 피로 회복에 아주 효과적 입니다.

비타민B1이 풍부한 식품은 돼지고기, 콩, 현미, 치즈, 우유, 밀 등 이 있습니다.

※ TCA란? : 트리카르복실산 회로의 약칭으로, 구연산 회로로 칭하기도 합니다.
에너지 생산에 중요한 역할을 하고 회전하여 에너지 생선이 이루어 집니다.

※ ATP란? : 아데노신 삼인산의 약자로 에너지 인산염 결합을 포함하는 물질 입니다.
에너지 공급,저장에 관련되는 매우 중요한 역할을 하며, TCA 회로의 순환에 의해 생성됩니다.

 

BCAA

근육을 만들기 위해선 단백질 섭취는 필수입니다.

단백질은 우리 몸속에서 아미노산으로 분해되는데, 아미노산 중에서도 근육량 유지나 늘리는데 

가장 중요한 역할은 '분기사슬 아미노산'(BCAA)입니다.

BCAA는 분자 구조에 가지가 있는 아미노산의 총칭으로 발린, 류신, 이소류신을 나타내며

이것은 근육 분해를 억제하고 근육에 에너지원을 제공합니다.

BCAA는 우리 몸속에서 합설할 수 없기 때문에 ''필수 아미노산''이라고 불려지고 있습니다.

대표적인 식품은 참치 살코기, 가다랑어, 닭고기, 쇠고기, 계란, 우유 등이 있습니다.

그래서 우리가 헬스장에서 운동후 닭가슴살을 매번 섭취한 이유가 BCAA를 보충하기 위해

그런 것 입니다.